#5 Tankeknep – tämj apan inom dig

Det finns olika sorters meditation. En slags meditation handlar om att träna upp sin förmåga att fokusera sinnet. Det vanligaste exemplet att förklara vad man menar med att fokusera sinnet är att titta på hur våra tankar far iväg. Inom österländsk psykologi brukar man säga att tankarna är som en apa som så snart den ser nåt skuttar den dit, sen ser den något nytt och skuttar iväg igen, den far än hit än dit, högt och lågt. monkey mind. Precis som våra tankar lätt far iväg med oss. När man är duktig på att fokusera kan man själv styra så tankarna inte far iväg med en lika lätt och få en medvetenhet om att det just bara är tankar. 

I vissa sammanhang kan det vara bra att kunna låta tankarna fara runt fritt hej vilt, brainstorma, men det är också bra att ha förmågan att inte göra det, att slippa störas och distraheras av att ens tankar far iväg. Och vara medveten om att de gör det. Och ha förmågan att välja. Om man vill släppa tankarna lösa. Att kunna välja. När man är duktig på att fokusera kan man själv styra så tankarna inte far iväg med en lika lätt. Och man kan välja att släppa när det väl sker. För det gör.

Vart är dina tankar på väg?
Vart är dina tankar på väg?

det är bara din tanke

Förr kallade jag det att mina tankar och känslor viftade rund med mig som en vante. Jag kunde inte stå emot. Hade inga verktyg. Inte ens en insikt om att det ju faktiskt bara var tankar som for runt.

Desto mer man övar upp förmågan desto lättare kan man att fokusera på det man vill fokusera på eller rent av bara vila i att tankarna är stilla, det är en väldigt behaglig vila, framför allt för såna som mig som tänker så inibänken mycket, intensivt och snabbt. 

Vitsen med den här sortens övning är att öka förmågan att inte vara så apig i tankarna, att de inte far iväg så lätt, man övar upp sin tankekontroll så tankarna inte skuttar runt som en apa.

Och att få en insikt om att det som far runt i skallen just bara är tankar. Som man kan släppa. Ungefär som man stänger av tv:n. Eller zappa över till något annat om man vill. En del lever som att tankarna är själva verkligheten. Ungefär som att leva i en drömvärld. Men det är ju bara en tanketråd. Går att släppa. Tjoff. Borta. 

Virrvarr.
Virrvarr.

En del upplever att tankarna skuttar runt, andra upplever mer att tankarna bara snurrar, det spelar ingen roll på vilket sätt just du upplever, grejen är att träna upp att släppa det och hitta stillheten genom fokus.

Det behövs ingen speciell miljö, det funkar precis var som helst bara man kan få vara ostörd så man inte måste svara någon eller så. Bara sitt bekvämt och slappna av. Vad gäller ljud så kan man se som en övning i att lära sig att inte störas av dem, att inte lyssna på dem. Sitt hellre upp än ligg ner för det gör det ofta lättare att vara mer alert men det finns inga måsten. Det är väldigt behagligt att meditera sittandes i meditationsställning men det tar väldigt lång tid att lea upp sig för stela västerlänningar som suttit på stolar hela livet så man kan sitta bekvämt på golvet i meditationsställning så paja inte grejen med för mycket fokus på att du ska sitta på ett speciellt sätt, träna gärna om du vill men var ödmjuk och snäll mot dig och din kropp. Och vill du sitta i sån där mer typiskt meditationsställning så tre minuter och sen lite paus för att sträcka på benen är lagom i början.

att tämja apan

Fokusera på andetagen. Lugnt och samlat och bara fokusera på andetagen. Och räkna andetagen, andas in, andas ut, ett. Andas in, andas ut, två. Upp till fem.
 
När tankarna far iväg i någon tanketråd så bara väldigt kort notera vad du tänkte på, jaha, nu tänkte jag på de, och släpp sedan den tanketråden och återgå till att fokusera på andningen och räkna andetagen.

Tappar du räkningen så gör det inget alls, gör ingen grej av det utan bara släpp det och börja om.
 
När du når till fem andetag så andas in, håll andan och slappna av, fortsätter hålla andan och bara slappnar av och fortsätter att försöka att inte tänka på annat. Så snart tankarna far iväg så bara notera det och släpp taget om tanketråden och återgå till att fokusera på att slappna av. Innan det börjar kännas obehagligt så andas ut och börja sedan om från början att räkna till fem andetag.
 
I början kan det vara svårt att ens räkna till fem andetag, man hinner inte ens till två innan man märker att man blivit hi-jackad av någon tanke, man noterar och släpper tanken och återgår och ops, tankarna far iväg om och om igen.

Gör ingen grej av att tankarna far iväg, då blir den grejen ju också en slags tanketråd, bara notera att tankarna for iväg och släpp taget och återgå till att fokusera på andetagen.
 
I början i tre minuter, sen en kort liten paus, rör på kroppen om du behöver, sen tre minuter till. Klarar du kan du köra ett tredje pass också.
 
Sakta kan man sedan öka, tre minuter tre gånger, fyra minuter tre gånger, fem minuter två gånger osv. Men skutta inte fram för fort, då blir det risk att det blir en prestationsgrej att yeah, jag kan minsann så här länge, och det blir mindre fokus på kvalitén i avslappningen och i fokuseringen. Börjar man tänka prestation så kan man se det som att ops, där skuttade apan iväg igen!

När apan har börjat stilla sig

Man kan också öka antalet andetag man räknar, från fem andetag till att räkna upp till tio andetag. När man har kommit så långt kan man testa själv, vad man trivs med.
 
Så småningom kan man köra tio minuter två gånger och sen kan man prova att bara köra i ett go, att kunna sitta och bara fokusera på andningen i en halvtimme, olala. Eller i tre timmar. Det tar lång tid att utveckla den förmågan.
 
Vill man släppa det här med tiden så ett sätt att ändå hålla lite räkning på var man är så kan man ta till ett litet radband och varje gång man har räknat till fem så räknar man fram en kula. Jag själv kör mer wild style just nu, jag bara räknar till fem och börja om och struntar i hur många fem jag har gjort. Ibland räknar jag till tio, och ibland räknar jag inte alls, bara fokuserar på andetagen för räknandet är ju också en tanke och jag vill inte ha den heller, det är olika.

Ett andetag – en kula.
Ett andetag – en kula.

Övning ger färdighet

Jag har övat ganska länge, fast på ett annorlunda sätt, egen annelistyle, som jag har utvecklat mina skills i. Just så här är nytt för mig sen ett par år, lärde mig det i ett tibetaniskt buddisttempel och det har verkligen varit jättebra för mig för det är så lättillgängligt.

När jag blandar mina annelistyleskills med det här så har jag också äntligen lärt mig att andas väldigt lugnt med hela kroppen under längre tid. Jag vill inte ge några tider eller antal andetag per minut eller nåt, inte för att det är hemligt utan för att jag inte vill riskera att ni fastnar i prestation eller att jämföra, jag kan berätta någon annan gång istället, men att kunna andas lugnt och stilla med ”hela kroppen” är en stor mental tillgång.

När det blir skarpt läge i livet eller jag märker att oj var jag far runt inom mig så är det bra att kunna styra tankarna till andningen. Ofta räcker det att jag blir påmind, för även om jag tränat i många år så händer det att jag blir hi-jackad av någon tanke och det far iväg med mig, men bara påminnelsen om det här räcker många gånger för att släppa det där vad det är som far runt med mig.

Det här är din resa, alla har sina förutsättningar och undvik att jämföra. Vi har olika förutsättningar.

Och försök att inte tänka vad andra tycker om dina tankar och vad du gör, såna tankar kan man se som att ops, nu skuttade apan iväg igen. Det här är bara du och livet på tu man hand. Är du helt novis så ha med dig att det i början är helt normalt att tankarna har farit iväg till tjottahejti innan man ens hunnit till två fulla andetag och att det kan ta många timmars övning innan man lyckas med fem andetag i sträck utan att tankarna far iväg. Det roliga är att var man än befinner sig så blir man bättre. Upplever du en dag att det inte alls går eller gudars vad svårt det är idag, så är det också helt normalt. Precis som när man springer en runda, vissa dagar går det lättare och andra är det förfärligt segt, men oavsett dagsform och utgångsläge så ger träning färdighet!

Mind power.
Mind power.

Det här är din resa, alla har sina förutsättningar och undvik att jämföra. Vi har olika förutsättningar.

Och försök att inte tänka vad andra tycker om dina tankar och vad du gör, såna tankar kan man se som att ops, nu skuttade apan iväg igen. Det här är bara du och livet på tu man hand. Är du helt novis så ha med dig att det i början är helt normalt att tankarna har farit iväg till tjottahejti innan man ens hunnit till två fulla andetag och att det kan ta många timmars övning innan man lyckas med fem andetag i sträck utan att tankarna far iväg. Det roliga är att var man än befinner sig så blir man bättre. Upplever du en dag att det inte alls går eller gudars vad svårt det är idag, så är det också helt normalt. Precis som när man springer en runda, vissa dagar går det lättare och andra är det förfärligt segt, men oavsett dagsform och utgångsläge så ger träning färdighet!